Jak sobie radzić ze stresem

Ludzka odporność na stres przypomina łodygę bambusa: na pierwszy rzut oka nikt nie dałby wiary, jak bardzo jest elastyczna. Jodi Picoult

Profesor psychologii Jan Strelau, definiuje stres jako stan charakteryzowany przez silne negatywne emocje, które się utrzymują przez dłuższy czas.1 Psycholog Richard Lazarus wyróżnia gniew, zawiść, zazdrość, lęk, strach, poczucie winy, wstyd i smutek i ogólnie nazywa je emocjami stresowymi. Richard Lazarus i Susan Foldman definiują stres jako brak równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem, a zasobami.2  Jeśli nasz umysł pracuje w normalnych warunkach funkcjonuje bez zakłóceń. Jeśli pojawia się stres, często przechodzi w tryb pracy awaryjnej, a to wszystko przez nadmiar kortyzolu (hormonu stresu).

Kortyzol się wydziela, kiedy ciało uwalnia adrenalinę do organizmu. W normalnych warunkach cykl – kortyzol (+ adrenalina), a później zmęczenie/odpoczynek – pojawiający się w odpowiedzi na krótkotrwały stres, jest nieszkodliwy dla organizmu. Może nawet ocalić nam życie, mobilizując nas do walki, gdy rzuci się na nas groźny pies lub do szybkiej ucieczki w bezpieczne miejsce.

W świecie do którego zostaliśmy przystosowani, nie ma go zbyt wiele, kiedyś zwiększony poziom kortyzolu był bardzo pomocny. Idąc przez las natknęliśmy się na dużego drapieżnika, dzięki kortyzolowi mogliśmy podjąć szybką decyzję, czy powinniśmy rzucić się do walki, czy do ucieczki (fight-or-flight response). Był krótkotrwały, dlatego był atutem. Gwałtowne rzucenie się do walki lub ucieczki zapewniło naszym przodkom mechanizmy umożliwiające szybkie reagowanie na zagrożenia związane z przetrwaniem. Kortyzol w takim chwilach w połączeniu ze skokiem adrenaliny dawał nam siłę, która napędzała nas do działania. “Kiedy coś nam zagraża, układ współczulny (“pobudzająca” część układu nerwowego) wywołuje takie reakcje jak:

1. przyspieszenie pracy serca,

2. stymulację wydzielania hormonów stresu,

3. wymuszenie przepływu krwi do kończyn i jej odpływ z mózgu.”3

Problem w tym, że w dzisiejszych czasach stres utrzymuje się permanentnie, bo wiąże się wieloma innymi czynnikami, jak chociaż uciekającym czasem, pracą, czy egzaminami. Gdy wysoki poziom kortyzolu się utrzymuje, odciska to piętno na naszym mózgu. “Codzienne narażanie się na stres niszczy połączenia w korze przedczołowej – części mózgu odpowiedzialnej za podejmowanie decyzji, korygowanie błędów i właściwą ocenę sytuacji”4. Stres może oddziaływać na mózg niczym kwas, który stopniowo wyżera nam pamięć. Następstwem długotrwałego stresu może być depresja. Co zrobić, żeby temu zapobiec?

Przede wszystkim przez ruch. Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i to bez względu na naszą ogólną kondycję. Kiedy uprawiamy sport, szczególnie intensywny, gdy np. wykonujemy wszelkie ćwiczenia wydolnościowe, biegamy, jeździmy na rowerze, uwalniają się endorfiny, dzięki którym mamy lepsze samopoczucie, nastrój, większe poczucie własnej wartości ale i silniejszy organizm. Co to oznacza?

W 1967 roku dwaj psychiatrzy z Washington University w Seattle, Thomas Holmes i Richard Rahe opracowali skalę 43 wydarzeń życiowych, którą wolontariusze uszeregowali według tego, jak bardzo obciążający jest stres w danych sytuacjach:

Z badań Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę somatyczną w ciągu kolejnych dwóch lat:

1. “150–199 jednostek stresu = 37% prawdopodobieństwo

2. 200–299 jednostek stresu = 51% prawdopodobieństwo

3. ponad 300 jednostek stresu = 79% prawdopodobieństwo”5

Nasz organizm nabiera większej odporności na stresory, innymi słowy, bodźce, które wywołują stres. Dobra kondycja fizyczna pomaga nam w sytuacjach stresowych zachować równowagę psychiczną. Co więcej, “przy regularnym treningu tworzą się w hipokampie nowe komórki”6. Hipokamp jest odpowiedzialny głównie za pamięć, odgrywa ważną rolę w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej ale również za regulację nastroju. W takim razie, jeśli chcemy zadbać o naszą pamięć, obniżyć stres i zwyczajnie poprawić sobie humor, powinniśmy się więcej ruszać.

Warto się sprawdzić poziom swojego testu robiąc ten test:

https://www.15minutes4me.com/free-online-test-stress-anxiety-depression-burnout/

Według American Psychological Association 47% osób słucha muzyki, 44% ćwiczy i spaceruje, 37% spędza czas z rodziną lub przyjaciółmi, 36% modli się, 32% preferuje drzemkę, 30% poświęca czas na hobby, a 8% osób korzysta z medytacji w celu zmniejszenia stresu. Myślę, że ten ostatni sposób jest nieco niedoceniony, szczególnie chciałbym się skupić na medytacji uważności (mindfulness), która się opiera na tym by skupiać się tylko i wyłącznie na własnym oddechu, na niczym więcej. Możemy przy tym liczyć sekundy jak wdychamy powietrze nosem, a wypuszczamy ustami.

Wydaje się to proste ale trzeba wziąć pod uwagę fakt, że nasz umysł ciągle produkuje nowe myśli, ciężko mu jest się skupić na teraźniejszość, na tym co jest tu i teraz. Kiedykolwiek pojawiają się jakieś myśli, powinniśmy je zaakceptować, pozwolić im przeminąć, po czym ponownie się skupić na obserwacji oddechu. Ten rodzaj medytacji, fizycznie wzmacnia naszą korę przedczołową, nasz mięsień uważności. “Pozwala nam się rozluźnić i wprowadza nas w stan ukojenia, w którym ‘napięcia i konflikty nie mają więcej racji bytu.”9

Według guru medytacji Maharishi Mahesh Yogi, medytacja jest czymś prostym niewymagającym wysiłku, niezależnym od religii i odpowiednim dla każdego. Jak chcemy sobie poradzić ze stresem, medytacja uważności może być dobrym codziennym ćwiczeniem, zacznijmy nawet od 5 minut. Sam praktykuję medytację uważności i na własnej skórze odczuwam jej pozytywne efekty.

Jaki wpływ ma na nas COVID-19?

Prawie 7 na 10 pracowników wskazało w badaniu przeprowadzonym przez firmę Ginger zajmującą się zdrowiem psychicznym, że pandemia choroby koronaawirusowej (COVID-19) jest najbardziej stresującym okresem w całej ich karierze zawodowej, co spowodowało, między innymi, gwałtownym wzrost liczby recept na leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i przeciw-sennościowe.11

Według Ginger 88% pracowników odnotowało umiarkowany lub ekstremalny stres w ciągu ostatnich 4 do 6 tygodni. Wśród osób zgłaszających stres 62% odnotowało spadek wydajności o co najmniej 1 godzinę dziennie, a 32% straciło co najmniej 2 godziny dziennie z powodu stresu związanego z COVID-19.

Co moglibyśmy jeszcze zrobić? Pójść na spacer po niezamieszkałych terenach, np. do lasu. Proste rozwiązania są czasami najlepsze. Dr Eeva Karjalainen z Fińskiego Leśnego Instytutu Badawczego potwierdziła naukowo, że samo przebywanie w bliski kontakcie z naturą zwiększa naszą odporność na stres, poprawia nasze ogólne samopoczucie i niweluję agresję.10 Ciężko się denerwować będąc w otoczeniu przyrody. Zawsze można się wybrać na spacer, szczególnie jak mamy takie ciepłe dni i już nam wolno.

Bibliografia:

1. http://psychologtaflinska.pl/111/

2. Stress, Appraisal, and Coping, Richard S. Lazarus, PhD, Susan Folkman, PhD

3. Stresoodporne. Jak wychować dzieci odporne na stres, Shelley Davidow

4. Twój Supermózg, Deepak Chopra i Rudolph E. Tanzi

5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Stresor

6. W zdrowym ciele zdrowy mózg, Anders Hansen

7. https://www.apa.org/topics/stress/

8. https://www.15minutes4me.com/free-online-test-stress-anxiety-depression-burnout/

9. Odpuść sobie i żyj, Fabrice Midal

10. NO STRESS, Rafał Kołodziej

11. https://www.ajmc.com/newsroom/how-has-covid19-affected-mental-health-severity-of-stress-among-employees