Aktywny, znaczy szczęśliwy

Każda dusza jest nieśmiertelna, bo to, co znajduje się w ciągłym ruchu, jest nieśmiertelne. – Platon

Czy dlatego nasze ciało jest śmiertelne, bo tak mało się ruszamy? Sofokles powiedział, że “ludzie nie umierają, tylko popełniają powolne samobójstwo”. “Można się spierać o formy i dawki aktywności ruchowej, ale ponad wszelką wątpliwość udowodniono korzystny wpływ zwiększonego ruchu na zdrowie i przeciwdziałanie w ten sposób przedwczesnej starości.” (1) Chodzenie to tani sport. W zasadzie wystarczą nam wygodne buty. Nie zawsze możemy sobie pozwolić na uprawianie sportu ze względu na przeciwwskazania od lekarza, czy nasze możliwości fizyczne, jednak chodzić może każdy.

Naukowcy z Duke University przeprowadzili niezwykle długie badanie na ponad 900 osobach, obserwując ich od urodzenia do wieku 45 lat, posłużyli się danymi z nowozelandzkiego Dunedin Multidisciplinary Health and Development Study. Okazało się, że im więcej ktoś chodzi, tym większe ma szanse na długie życie. Nie chodzeniu towarzyszył starszy wygląd twarzy, gorsza sprawność fizyczna, gorzej działający zmysł równowagi, słabszy uścisk dłoni (mniej siły), mniejsza objętość mózgu i gorszy stan różnych narządów. Dowiedli również, że tempo chodzenia ma wpływ na to jak się czujemy, generalnie im szybciej, tym zdrowiej. (4)

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i to bez względu na naszą ogólną kondycję. Kiedy uprawiamy sport, szczególnie intensywny, gdy wykonujemy wszelkie ćwiczenia wydolnościowe, biegamy, jeździmy na rowerze, uwalniają się endorfiny, dzięki którym mamy lepsze samopoczucie, większe poczucie własnej wartości ale i silniejszy organizm. W rzeczywistości nasz organizm nabiera większej odporności na stresory, innymi słowy, bodźce, które wywołują stres. Pomaga nam w sytuacjach stresowych zachować równowagę psychiczną. Co więcej, “przy regularnym treningu tworzą się w hipokampie nowe komórki”. (5) Hipokamp jest odpowiedzialny głównie za pamięć, odgrywa ważną rolę w przenoszeniu informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej ale również za regulację nastroju. Jeśli chcemy zadbać o naszą pamięć, obniżyć stres i zwyczajnie poprawić sobie humor, powinniśmy się więcej ruszać. “Ruch sprawia, że każdy czuje się lepiej i że poziom negatywnego myślenia się obniża, a wzrasta poczucie własnej wartości.” (5)

Carol Hart ma podpowiedź dla osób, które nie chcą regularnie ćwiczyć. Wymienia kilka sposób, które warto wprowadzić do naszej codziennej rutyny:

1. Korzystaj jak najczęściej z klatki schodowej, a nie z windy

2. Zaparkuj dalej od sklepu jak robisz małe zakupy

3. Co 30 minut wstań i pójdź po szklankę wody albo zrób kilka pompek/przysiadów

4. Jak czujesz się zmęczony, zacznij się mocno rozciągać

5. Jak korzystasz z autobusu albo metra, wysiądź jeden przystanek dalej (wcześniej albo później) (9)

Według raportu MultiSport Index 2019 co trzeci Polak w ogóle się nie rusza, a ok. 40% z tych co się rusza, robi to tylko kilka razy w miesiącu. Wśród krajów UE zajmujemy szóste miejsce od końca. (10) Co więcej, okazuje się, że zamknięte siłowni wcale nie są dobrą wymówką, bo większość aktywności fizycznej (rower, spacer, bieganie) Polacy uprawiają na świeżym powietrzu. To ważne, ponieważ bezruch zabija – WHO wyliczyło, że godzina siedzenia skraca nasze życie o 21 minut, natomiast jeden wypalony papieros o 11 minut. We Francji aktywność fizyczną przypisuje się na receptę tak samo, jak środki farmakologiczne. Brak aktywności fizycznej kosztuje UE 80,4 mld euro rocznie i zabija co roku ponad pół miliona Europejczyków. Obecnie, co czwarta osoba dorosła jest nieaktywna fizycznie, a wśród nastolatków proporcja ta wzrasta do czterech na pięć. (11)

Dr Eeva Karjalainen z Fińskiego Leśnego Instytutu Badawczego potwierdziła naukowo, że samo przebywanie w lesie zwiększa naszą odporność na stres, poprawia nasze ogólne samopoczucie, niweluje agresję, a nawet zwiększa poczucie szczęścia. (12) Ciężko się denerwować będąc w otoczeniu przyrody. “Samotny spacer po lesie daje wielką przyjemność. Las szumi, pięknie pachnie. W odróżnieniu od majestatycznych gór ma w sobie ludzką miarę, którą doceniam.” (13) – powiedział prof. Vetulani.

Zgodnie z zaleceniami rządowymi, dorośli między 18., a 64. rokiem życia powinni uprawiać 2 do 2.5 godziny umiarkowanej albo 1 godzinę i 15-30 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. (14) Dzieci i nastolatkowie powinni ćwiczyć intensywnie przynajmniej 1 godzinę dziennie. Im więcej ruchu, tym lepiej ale nie zawsze, istnieją pewne granice. Jak stwierdza psycholog, dr Rangan Chatterjee, “u bardzo wielu pacjentów dostrzegam objawy wyczerpania fizycznego – pracują od rana do wieczora bez należytego wypoczynku, a potem jeszcze katują się na siłowni. Nasze rezerwy energetyczne nie są niewyczerpane.” Wzmożona aktywność fizyczna, jak siłownia wieczorem, nie powinna poprzedzać snu, ponieważ nie zdążymy wtedy odzyskać równowagi organizmu niezbędnej dla właściwego wypoczynku. Wieczorem, możemy zawsze pójść na spacer, gdy dotlenimy organizm, łatwiej nam będzie zapaść w głęboki sen.

Bibliografia:

1. Choroby cywilizacyjne. Jak żyć w zdrowiu i nie dopuścić do choroby?, Jacek Roik

2. Mądre mitochondria: Jak opóźnić procesy starzenia i żyć zdrowiej, Lee Know

3. https://www.medycyna-mitochondrialna.pl/blog/blog/funkcje-i-rola-mitochondrium

4. https://today.duke.edu/2019/10/new-zealand-study-connects-walking-speed-brain-health-45-year-olds

5. W zdrowym ciele zdrowy mózg, Anders Hansen

6. https://pl.wikipedia.org/wiki/Selektywne_inhibitory_zwrotnego_wychwytu_serotoniny

7. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/483159

8. https://parenting.pl/zespol-odstawienny-przy-lekach-antydepresyjnych

9. Secrets of Serotonin, Revised Edition: The Natural Hormone That Curbs Food and Alcohol Cravings, Reduces Pain, and Elevates Your Mood, Carol Hart

10. https://www.benefitsystems.pl/o-nas/centrum-prasowe/komunikat/multisport-index-2019-badanie-aktywnosci-fizycznej-polakow/

11. https://euobserver.com/health/139651

12. https://www.forbes.pl/life/travel/leczniczy-wplyw-lasu/6p3y3se

13. Ćwiczenie duszy, rozciąganie mózgu, Jerzy Vetulani, Grzegorz Strzelczyk

14. Twój supermózg, Deepak Chopra, Rudolph E. Tanzi

15. 4 filary zdrowego życia, Rangan Chatterjee